Przysiad ze sztangą na plecach: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Połóż sztangę na górnej części pleców i napnij brzuch.
Siadaj biodrami w dół i do tyłu, kolana prowadź w linii palców stóp.
Odepchnij podłogę i wyprostuj się.

Co powinieneś czuć

Uda i pośladki mocno pracują podczas wstawania; dolny odcinek pleców i kolana nie powinny boleć.

Częsty błąd

Kolana uciekają do środka; myśl o wypychaniu ich na zewnątrz, w linii palców stóp.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Wewnętrzna część ud Dolna część pleców Brzuch

Sprzęt

Sztanga

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Hack squatCzworogłowe uda

Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad ze sztangą na plecach?

Przysiad ze sztangą na plecach: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: wewnętrzna część ud, dolna część pleców i brzuch.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad ze sztangą na plecach?

Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).

Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad ze sztangą na plecach?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Przysiad ze sztangą na plecach