Velká činka
Dřep s činkou na zádech
Dřep s činkou na zádech: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen, spodní záda a břicho.
Krok za krokem
- Polož si činku na horní část zad a zpevni střed těla.
- Posaď se mezi boky, kolena směřují stejným směrem jako špičky.
- Odtlač se od země a vzpřímeně se postav.
Co bys měl cítit
Při vstávání výrazně pracují stehna a hýždě; záda v bedrech a kolena by bolet neměla.
Častá chyba
Kolena padají dovnitř; tlač je ven ve směru špiček.
Série a opakování
- Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
- Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
- Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Alternativy pro stejné svaly
Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.
Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní
Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě
Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, HýžděČasté otázky
Jaké svaly zapojuje tento cvik: dřep s činkou na zádech?
Dřep s činkou na zádech: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen, spodní záda a břicho.
Dá se tento cvik dělat doma: dřep s činkou na zádech?
Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: goblet dřep, přední dřep s jednoručkami a pomalý goblet dřep (3 s dolů).
Kolik sérií a opakování: dřep s činkou na zádech?
Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.
Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).
JOGO Fuel
Získej tréninkový plán šitý na míru tvému cíli
Ulož si ho, zapisuj jídla, získej dny postavené kolem tvých zápasů a trenéra, který vysvětlí každou změnu. Zdarma, s tvým účtem JOGO.
Začít zdarma