Back squat: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e contrai gli addominali.
Scendi portando i fianchi indietro, con le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
Spingi via il pavimento e risali in posizione eretta.

Cosa dovresti sentire

Cosce e glutei che lavorano forte mentre ti rialzi; la zona lombare e le ginocchia non devono fare male.

Errore comune

Ginocchia che cedono verso l'interno: pensa a spingerle fuori, in linea con le punte dei piedi.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Interno coscia Zona lombare Addominali

Attrezzatura

Bilanciere

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Hack squatQuadricipiti

Goblet squatQuadricipiti, Glutei

Front squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Goblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Squat a corpo liberoQuadricipiti, Glutei

Squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio back squat?

Back squat allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: interno coscia, zona lombare e addominali.

Posso fare l'esercizio back squat a casa?

Non è facile, serve questo: bilanciere. A casa prova invece con: goblet squat, front squat con manubri e goblet squat lento (3 s in discesa).

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio back squat?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Back squat