Barre
Squat arrière
Squat arrière : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses, bas du dos et abdominaux.
Étape par étape
- Placez la barre sur le haut du dos, gainez le ventre.
- Descendez en poussant les hanches vers l'arrière, genoux dans l'axe des orteils.
- Poussez le sol et remontez bien droit.
Ce que vous devriez sentir
Vos cuisses et vos fessiers travaillent fort à la remontée; le bas du dos et les genoux ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Les genoux rentrent vers l'intérieur; poussez-les vers l'extérieur, dans l'axe des orteils.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Hack squatQuadriceps
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers
Squat lent (3 s en descente)Quadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat arrière?
Squat arrière : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : intérieur des cuisses, bas du dos et abdominaux.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat arrière?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : squat arrière?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
JOGO Fuel
Obtenez un plan d'entraînement fait pour votre objectif
Gardez-le, notez vos repas, obtenez des journées bâties autour de vos parties et un coach qui explique chaque changement. Gratuit, avec votre compte JOGO.
Commencer gratuitement