Barbell
Back squat
Back squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, onderrug en buikspieren.
Stap voor stap
- Leg de stang op je bovenrug en span je core aan.
- Zak tussen je heupen naar beneden, knieën in lijn met je tenen.
- Duw de vloer weg en kom helemaal rechtop.
Wat je zou moeten voelen
Je bovenbenen en billen werken hard als je omhoog komt; je onderrug en knieën mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Knieën die naar binnen zakken; duw ze naar buiten, in lijn met je tenen.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Hack squatQuadriceps
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren
Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening back squat?
Back squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, onderrug en buikspieren.
Kan ik de oefening back squat thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening back squat?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten