Dumbbells
Front squat met dumbbells
Front squat met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: buikspieren, voorste schouders en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Laat de dumbbells op je schouders rusten, ellebogen naar voren.
- Zak door je knieën en houd je romp rechtop.
- Duw omhoog door je voeten, dumbbells blijven op hun plek.
Wat je zou moeten voelen
De voorkant van je bovenbenen en je billen, met een aangespannen core; je polsen en onderrug mogen niet overbelast raken.
Veelgemaakte fout
Dumbbells die van je af drijven; houd ze stevig op je schouders.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Back squatQuadriceps, Bilspieren
Front squatQuadriceps, Bilspieren
Hack squatQuadriceps
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren
Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Pause squatQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening front squat met dumbbells?
Front squat met dumbbells traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: buikspieren, voorste schouders en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening front squat met dumbbells thuis doen?
Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening front squat met dumbbells?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten