Barbell
Front squat
Front squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: buikspieren, bovenrug en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Laat de stang op je voorste schouders rusten, ellebogen hoog.
- Zak recht naar beneden en houd je borst omhoog.
- Duw omhoog door je hele voet, ellebogen nog steeds hoog.
Wat je zou moeten voelen
Vooral de voorkant van je bovenbenen, terwijl je bovenrug en core je rechtop houden; je polsen en onderrug mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Ellebogen die zakken en een borst die naar voren klapt; til je ellebogen op en verlaag het gewicht.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Hack squatQuadriceps
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren
Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening front squat?
Front squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: buikspieren, bovenrug en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening front squat thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening front squat?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten