Langhantel
Frontkniebeuge
Frontkniebeuge trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Oberer Rücken und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Leg die Stange auf deine vorderen Schultern, die Ellbogen zeigen nach oben.
- Geh gerade nach unten und halt die Brust oben.
- Drück dich durch den ganzen Fuß nach oben, die Ellbogen bleiben hoch.
Das solltest du spüren
Vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel, während dein oberer Rücken und deine Körpermitte dich aufrecht halten; deine Handgelenke und dein unterer Rücken sollten nicht schmerzen.
Häufiger Fehler
Die Ellbogen sinken und die Brust kippt nach vorn; heb die Ellbogen an und nimm weniger Gewicht.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Langhantel
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Frontkniebeuge?
Frontkniebeuge trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Oberer Rücken und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Frontkniebeuge?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Langhantel. Probier zu Hause stattdessen: Goblet Squat, Kurzhantel-Frontkniebeuge und Langsamer Goblet Squat (3 s runter).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Frontkniebeuge?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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