Kurzhanteln
Goblet Squat
Goblet Squat trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Oberschenkelinnenseite und Oberer Rücken.
Schritt für Schritt
- Halte eine Kurzhantel vor deiner Brust, die Ellbogen zeigen nach unten.
- Setz dich zwischen deine Knie nach unten, die Brust bleibt oben.
- Drück dich durch die Füße nach oben und steh auf.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel und dein Po arbeiten, während deine Körpermitte dich aufrecht hält; dein unterer Rücken und deine Knie sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Die Brust kippt nach vorn; halt das Gewicht nah am Körper und schau nach vorn.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Kurzhanteln
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Pause-KniebeugeQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Goblet Squat?
Goblet Squat trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Oberschenkelinnenseite und Oberer Rücken.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Goblet Squat?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Goblet Squat?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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