Körpergewicht
Langsame Kniebeuge (3 s runter)
Langsame Kniebeuge (3 s runter) trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Steh aufrecht, die Füße schulterbreit, die Körpermitte angespannt.
- Geh in einem langsamen Dreierzähler nach unten.
- Steh gleichmäßig auf, ohne zu wippen.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel und dein Po brennen, wenn du langsam nach unten gehst; deine Knie sollten nicht wehtun.
Häufiger Fehler
Du gehst zu schnell nach unten; zähl in Gedanken drei Sekunden.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Langsame Kniebeuge (3 s runter)?
Langsame Kniebeuge (3 s runter) trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Langsame Kniebeuge (3 s runter)?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Langsame Kniebeuge (3 s runter)?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
JOGO Fuel
Hol dir einen Trainingsplan, der auf dein Ziel zugeschnitten ist
Speicher sie, trag deine Mahlzeiten ein, erhalte Tage, die auf deine Spiele abgestimmt sind, und einen Coach, der jede Änderung erklärt. Kostenlos mit deinem JOGO-Konto.
Kostenlos starten