Långsam knäböj (3 s ner): så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Stå upprätt med fötterna i axelbredd och spänd mage.
Sänk dig under tre långsamma sekunder.
Res dig stadigt utan att studsa.

Det här ska du känna

Dina lår och skinkor bränner när du sänker dig långsamt. Knäna ska inte värka.

Vanligt misstag

Du rusar ner. Räkna tre sekunder i huvudet.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Innerlår Magmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

Hack squatFramsida lår

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen långsam knäböj (3 s ner)?

Långsam knäböj (3 s ner) tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: innerlår och magmuskler.

Kan jag göra övningen långsam knäböj (3 s ner) hemma?

Ja. Du behöver bara din kroppsvikt och lite golvyta.

Hur många set och repetitioner ska jag köra av långsam knäböj (3 s ner)?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Långsam knäböj (3 s ner)