Pomalý dřep (3 s dolů): jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Stoj vzpřímeně, chodidla na šířku ramen, střed těla pevný.
Klesej pomalu na tři doby.
Postav se rovnoměrně a bez odrazu.

Co bys měl cítit

Při pomalém klesání stehna a hýždě pálí; kolena by bolet neměla.

Častá chyba

Dolů jdeš příliš rychle; počítej v duchu tři vteřiny.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Vnitřní strana stehen Břicho

Vybavení

Vlastní váha

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní

Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: pomalý dřep (3 s dolů)?

Pomalý dřep (3 s dolů): tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: vnitřní strana stehen a břicho.

Dá se tento cvik dělat doma: pomalý dřep (3 s dolů)?

Ano. Stačí ti vlastní váha a trochu místa na podlaze.

Kolik sérií a opakování: pomalý dřep (3 s dolů)?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Pomalý dřep (3 s dolů)