Lichaamsgewicht
Langzame squat (3 s omlaag)
Langzame squat (3 s omlaag) traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen en buikspieren.
Stap voor stap
- Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, core aangespannen.
- Zak in een langzame telling van drie.
- Kom gecontroleerd omhoog zonder te veren.
Wat je zou moeten voelen
Je bovenbenen en billen branden als je langzaam zakt; je knieën mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Te snel naar beneden gaan; tel in gedachten drie seconden.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Back squatQuadriceps, Bilspieren
Front squatQuadriceps, Bilspieren
Hack squatQuadriceps
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening langzame squat (3 s omlaag)?
Langzame squat (3 s omlaag) traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen en buikspieren.
Kan ik de oefening langzame squat (3 s omlaag) thuis doen?
Ja. Je hebt alleen je lichaamsgewicht en een beetje ruimte op de vloer nodig.
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening langzame squat (3 s omlaag)?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten