Machines
Hack squat
Hack squat traint vooral deze spieren: quadriceps. Het helpt ook bij: bilspieren en binnenkant dijen.
Stap voor stap
- Leg je rug plat op het kussen, voeten op schouderbreedte.
- Zak langzaam tot je bovenbenen parallel zijn of lager.
- Duw door je hele voet zonder je knieën te vergrendelen.
Wat je zou moeten voelen
Een sterk brandend gevoel aan de voorkant van je bovenbenen; je knieën en onderrug mogen niet klem zitten.
Veelgemaakte fout
Hielen die van het platform komen; zet je voeten iets hoger en duw door je hielen.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Back squatQuadriceps, Bilspieren
Front squatQuadriceps, Bilspieren
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening hack squat?
Hack squat traint vooral deze spieren: quadriceps. Het helpt ook bij: bilspieren en binnenkant dijen.
Kan ik de oefening hack squat thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening hack squat?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten