Hack squat: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Placer ryggen fladt mod puden og stil fødderne i skulderbredde.
Sænk dig langsomt, til lårene er parallelle med gulvet eller lavere.
Pres op gennem hele foden uden at låse knæene.

Det skal du mærke

En kraftig brændende fornemmelse på forsiden af lårene. Dine knæ og din lænd må ikke føles klemt.

Almindelig fejl

Hælene løfter sig fra pladen. Flyt fødderne lidt højere op og pres gennem hælene.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår

Hjælper med

Baldemuskler Indre lår

Udstyr

Maskiner

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner hack squat?

Hack squat træner hovedsageligt forlår. Den hjælper også baldemuskler og indre lår.

Kan jeg lave hack squat derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: maskiner. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af hack squat?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Hack squat