Squat uden vægt: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Stå med fødderne i skulderbredde og armene frem.
Skub numsen bagud og ned, mens brystet holdes højt.
Pres gennem fødderne og rejs dig helt op.

Det skal du mærke

Dine lår og baller arbejder. Dine knæ og din lænd skal føles godt.

Almindelig fejl

Hælene løfter sig. Flyt vægten til midten af fødderne.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Indre lår Mavemuskler

Udstyr

Kropsvægt

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Hack squatForlår

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner squat uden vægt?

Squat uden vægt træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også indre lår og mavemuskler.

Kan jeg lave squat uden vægt derhjemme?

Ja. Du skal bare bruge din kropsvægt og lidt plads på gulvet.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af squat uden vægt?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Squat uden vægt