Agachamento com peso corporal: como fazer e músculos trabalhados

Passo a passo

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços à frente.
Leve o quadril para trás e para baixo, com o peito erguido.
Empurre pelos pés para subir até ficar bem em pé.

O que você deve sentir

Coxas e glúteos trabalhando; os joelhos e a lombar devem ficar confortáveis.

Erro comum

Calcanhares saindo do chão; passe o peso para o meio dos pés.

Séries e repetições

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Trabalha

Quadríceps Glúteos

Ajuda em

Parte interna das coxas Abdômen

Equipamento

Peso do corpo

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Agachamento livreQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontalQuadríceps, Glúteos

Hack squatQuadríceps

Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos

Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos

Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos

Perguntas

Quais músculos o exercício agachamento com peso corporal trabalha?

Agachamento com peso corporal trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: parte interna das coxas e abdômen.

Dá para fazer o exercício agachamento com peso corporal em casa?

Sim. Você só precisa do peso do corpo e de um pouco de espaço no chão.

Quantas séries e repetições do exercício agachamento com peso corporal?

Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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