Przysiad z masą ciała: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Stań w rozkroku na szerokość barków, ręce wyciągnij przed siebie.
Usiądź biodrami do tyłu i w dół, klatka piersiowa wysoko.
Odepchnij się stopami i wyprostuj się.

Co powinieneś czuć

Uda i pośladki pracują; kolana i dolny odcinek pleców powinny czuć się komfortowo.

Częsty błąd

Pięty się unoszą; przenieś ciężar na środek stóp.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Wewnętrzna część ud Brzuch

Sprzęt

Ciężar własnego ciała

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Hack squatCzworogłowe uda

Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad z masą ciała?

Przysiad z masą ciała: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: wewnętrzna część ud i brzuch.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad z masą ciała?

Tak. Wystarczy masa własnego ciała i odrobina miejsca na podłodze.

Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad z masą ciała?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Przysiad z masą ciała