Przysiad przedni z hantlami: jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Oprzyj hantle na barkach, łokcie skieruj do przodu.
Zrób przysiad, trzymając tułów prosto.
Wypchnij się stopami, hantle zostają w miejscu.

Co powinieneś czuć

Przód ud i pośladki, przy napiętym brzuchu; nadgarstki i dolny odcinek pleców nie powinny się przeciążać.

Częsty błąd

Hantle odsuwają się od ciała; trzymaj je blisko, przy barkach.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Brzuch Przednie aktony barków Wewnętrzna część ud

Sprzęt

Hantle

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Hack squatCzworogłowe uda

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Przysiad z pauząCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad przedni z hantlami?

Przysiad przedni z hantlami: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: brzuch, przednie aktony barków i wewnętrzna część ud.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad przedni z hantlami?

Tak, jeśli masz w domu: hantle.

Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad przedni z hantlami?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Przysiad przedni z hantlami