Sztanga
Przysiad z pauzą
Przysiad z pauzą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: wewnętrzna część ud, brzuch i dolna część pleców.
Krok po kroku
- Napnij brzuch i schodź w przysiadzie pod kontrolą.
- Zatrzymaj się na dole na dwie sekundy, pozostając napiętym.
- Wypchnij się stopami, klatka piersiowa wysoko.
Co powinieneś czuć
Uda i pośladki mocno pracują od dolnego punktu; dolny odcinek pleców i kolana nie powinny boleć.
Częsty błąd
Rozluźniasz się i odbijasz się z dołu; zachowaj napięcie podczas pauzy.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Hack squatCzworogłowe uda
Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki
Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad z pauzą?
Przysiad z pauzą: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: wewnętrzna część ud, brzuch i dolna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad z pauzą?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).
Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad z pauzą?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo