Tanko
Pysäytyskyykky
Pysäytyskyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa, vatsalihakset ja alaselkä.
Vaihe vaiheelta
- Jännitä keskivartalo ja laskeudu hallitusti.
- Pysähdy alas kahdeksi sekunniksi pysyen jännittyneenä.
- Työnnä ylös jaloilla, rinta ylhäällä.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Reidet ja pakarat tekevät kovasti töitä pohjasta lähtiessä. Alaselän ja polvien ei pitäisi kipuilla.
Yleinen virhe
Rentoudut ja pompit pohjalta ylös. Pysy tiukkana tauon aikana.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hack-kyykkyReiden etuosa
Goblet-kyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Etukyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas goblet-kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat
Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: pysäytyskyykky?
Pysäytyskyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: reiden sisäosa, vatsalihakset ja alaselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: pysäytyskyykky?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: goblet-kyykky, etukyykky käsipainoilla ja hidas goblet-kyykky (3 s alas).
Montako sarjaa ja toistoa: pysäytyskyykky?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi