Pause squat: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Spænd op i maven og squat ned med kontrol.
Hold en pause på to sekunder i bunden, og bliv spændt.
Pres op gennem fødderne med brystet højt.

Det skal du mærke

Dine lår og baller arbejder hårdt fra bunden. Din lænd og dine knæ må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Du slapper af og vipper op fra bunden. Bliv spændt under pausen.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Indre lår Mavemuskler Lænd

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Hack squatForlår

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Langsom squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner pause squat?

Pause squat træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også indre lår, mavemuskler og lænd.

Kan jeg lave pause squat derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af pause squat?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Pause squat