Barbell
Pause squat
Pause squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, buikspieren en onderrug.
Stap voor stap
- Span je core aan en zak gecontroleerd naar beneden.
- Pauzeer twee seconden onderaan en blijf strak.
- Duw omhoog door je voeten, borst omhoog.
Wat je zou moeten voelen
Je bovenbenen en billen werken hard vanaf het laagste punt; je onderrug en knieën mogen geen pijn doen.
Veelgemaakte fout
Ontspannen en onderaan terugveren; blijf strak tijdens de pauze.
Sets en herhalingen
- Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
- Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
- Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Alternatieven voor dezelfde spieren
Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.
Hack squatQuadriceps
Goblet squatQuadriceps, Bilspieren
Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren
Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren
Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren
Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, BilspierenVragen
Welke spieren traint de oefening pause squat?
Pause squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: binnenkant dijen, buikspieren en onderrug.
Kan ik de oefening pause squat thuis doen?
Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: barbell. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).
Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening pause squat?
Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.
Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).
JOGO Fuel
Krijg een trainingsplan dat past bij jouw doel
Sla het op, log je maaltijden, krijg dagen die om je wedstrijden heen zijn gebouwd en een coach die elke aanpassing uitlegt. Gratis, met je JOGO-account.
Gratis starten