Goblet squat: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Houd één dumbbell tegen je borst, ellebogen omlaag.
Zak tussen je knieën naar beneden, borst omhoog.
Duw door je voeten en kom omhoog.

Wat je zou moeten voelen

Je bovenbenen en billen werken, terwijl je core je rechtop houdt; je onderrug en knieën mogen geen pijn doen.

Veelgemaakte fout

Je borst zakt naar voren; houd het gewicht dicht tegen je aan en kijk voor je uit.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust.
Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Traint

Quadriceps Bilspieren

Helpt bij

Buikspieren Binnenkant dijen Bovenrug

Materiaal

Dumbbells

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Back squatQuadriceps, Bilspieren

Front squatQuadriceps, Bilspieren

Hack squatQuadriceps

Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren

Langzame squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren

Pause squatQuadriceps, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening goblet squat?

Goblet squat traint vooral deze spieren: quadriceps en bilspieren. Het helpt ook bij: buikspieren, binnenkant dijen en bovenrug.

Kan ik de oefening goblet squat thuis doen?

Ja, als je dit thuis hebt: dumbbells.

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening goblet squat?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Om sterker te worden: 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen, met 2 tot 3 minuten rust. Voor conditie: 2 tot 3 sets van 12 tot 20 herhalingen, met minder dan een minuut rust.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps

Goblet squat