Goblet squat: slik gjør du den, muskler som trenes

Steg for steg

Hold én manual mot brystet, med albuene ned.
Sett deg ned mellom knærne, med brystet høyt.
Press gjennom føttene og reis deg.

Dette bør du kjenne

Lårene og setet jobber, og magen holder deg oppreist. Korsryggen og knærne skal ikke gjøre vondt.

Vanlig feil

Brystet faller framover. Hold vekten tett inntil kroppen og se rett fram.

Serier og repetisjoner

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Trener

Quadriceps Setemuskler

Hjelper

Magemuskler Innside lår Øvre rygg

Utstyr

Manualer

Alternativer for de samme musklene

Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.

KnebøyQuadriceps, Setemuskler

FrontbøyQuadriceps, Setemuskler

Hack squatQuadriceps

Knebøy uten vektQuadriceps, Setemuskler

Langsom knebøy (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler

PauseknebøyQuadriceps, Setemuskler

Spørsmål

Hvilke muskler trener goblet squat?

Goblet squat trener hovedsakelig quadriceps og setemuskler. Den hjelper også magemuskler, innside lår og øvre rygg.

Kan jeg gjøre goblet squat hjemme?

Ja, hvis du har dette hjemme: manualer.

Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av goblet squat?

For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.

Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).

Flere øvelser for quadriceps

Goblet squat