Apparater
Hack squat
Hack squat trener hovedsakelig quadriceps. Den hjelper også setemuskler og innside lår.
Steg for steg
- Legg ryggen flatt mot puten, med føttene i skulderbredde.
- Senk deg sakte til lårene er parallelle med gulvet eller lavere.
- Press opp gjennom hele foten uten å låse knærne.
Dette bør du kjenne
En kraftig brennende følelse foran på lårene. Knærne og korsryggen skal ikke kjennes klemt.
Vanlig feil
Hælene løfter seg fra plattformen. Flytt føttene litt høyere opp og press gjennom hælene.
Serier og repetisjoner
- For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause.
- For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause.
- For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Alternativer for de samme musklene
Ingen maskin, ingen stang, eller gjør noe vondt? Disse trener de samme musklene.
KnebøyQuadriceps, Setemuskler
FrontbøyQuadriceps, Setemuskler
Goblet squatQuadriceps, Setemuskler
Frontbøy med manualerQuadriceps, Setemuskler
Langsom goblet squat (3 s ned)Quadriceps, Setemuskler
Knebøy uten vektQuadriceps, SetemusklerSpørsmål
Hvilke muskler trener hack squat?
Hack squat trener hovedsakelig quadriceps. Den hjelper også setemuskler og innside lår.
Kan jeg gjøre hack squat hjemme?
Ikke helt enkelt, den krever dette: apparater. Hjemme kan du heller prøve: goblet squat, frontbøy med manualer og langsom goblet squat (3 s ned).
Hvor mange serier og repetisjoner skal jeg ta av hack squat?
For å bygge muskler: 3 til 4 serier med 8 til 12 repetisjoner, med 1 til 2 minutters pause. For å bli sterkere: 3 til 5 serier med 3 til 6 repetisjoner, med 2 til 3 minutters pause. For utholdenhet: 2 til 3 serier med 12 til 20 repetisjoner, med under ett minutt pause.
Varm opp i 5 til 10 minutter først. Stopp hvis noe gjør vondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og snakk med legen din hvis du har en helsetilstand. Bilder: Free Exercise DB (offentlig eie).
JOGO Fuel
Få en treningsplan bygget rundt målet ditt
Lagre det, loggfør måltidene dine, få dager bygget rundt kampene dine og en trener som forklarer hver endring. Gratis, med JOGO-kontoen din.
Kom i gang gratis