Hack dřep: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Opři záda celou plochou o opěrku, chodidla na šířku ramen.
Pomalu klesej, dokud nejsou stehna rovnoběžná se zemí nebo níž.
Tlač celým chodidlem a nevyzamykej kolena.

Co bys měl cítit

Silné pálení v přední části stehen; kolena a záda v bedrech by neměla být sevřená.

Častá chyba

Paty se zvedají z plošiny; dej chodidla trochu výš a tlač přes paty.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní

Pomáhá

Hýždě Vnitřní strana stehen

Vybavení

Stroje

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: hack dřep?

Hack dřep: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní. Pomáhá také těmto svalům: hýždě a vnitřní strana stehen.

Dá se tento cvik dělat doma: hack dřep?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: goblet dřep, přední dřep s jednoručkami a pomalý goblet dřep (3 s dolů).

Kolik sérií a opakování: hack dřep?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Hack dřep