Máquinas
Hack squat
Hack squat trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps. También ayuda a trabajar: glúteos y cara interna del muslo.
Paso a paso
- Apoya la espalda plana en el respaldo, con los pies a la anchura de los hombros.
- Baja despacio hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo.
- Empuja con todo el pie sin bloquear las rodillas.
Qué deberías notar
Un buen ardor en la parte delantera de los muslos; las rodillas y la zona lumbar no deberían notarse pinzadas.
Error común
Los talones se despegan de la plataforma; coloca los pies algo más arriba y empuja con los talones.
Series y repeticiones
- Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos.
- Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos.
- Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Alternativas para los mismos músculos
¿No tienes máquina ni barra, o te duele algo? Estos ejercicios trabajan los mismos músculos.
Sentadilla traseraCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontalCuádriceps, Glúteos
Sentadilla gobletCuádriceps, Glúteos
Sentadilla frontal con mancuernasCuádriceps, Glúteos
Sentadilla goblet lenta (3 s al bajar)Cuádriceps, Glúteos
Sentadilla sin pesoCuádriceps, GlúteosPreguntas
¿Qué músculos trabaja el ejercicio hack squat?
Hack squat trabaja sobre todo estos músculos: cuádriceps. También ayuda a trabajar: glúteos y cara interna del muslo.
¿Puedo hacer el ejercicio hack squat en casa?
No es fácil, necesita esto: máquinas. En casa, prueba mejor con: sentadilla goblet, sentadilla frontal con mancuernas y sentadilla goblet lenta (3 s al bajar).
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer del ejercicio hack squat?
Para ganar músculo: de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando de 1 a 2 minutos. Para ganar fuerza: de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones, descansando de 2 a 3 minutos. Para la resistencia: de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando menos de un minuto.
Calienta de 5 a 10 minutos antes. Para si algo duele (dolor agudo, no esfuerzo) y consulta a un médico si tienes algún problema de salud. Fotos: Free Exercise DB (dominio público).
JOGO Fuel
Consigue un plan de entrenamiento pensado para tu objetivo
Guárdalo, registra tus comidas, consigue días organizados en torno a tus partidos y un coach que te explica cada cambio. Gratis, con tu cuenta de JOGO.
Empieza gratis