Geräte
Hackenschmidt-Kniebeuge
Hackenschmidt-Kniebeuge trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps. Sie unterstützt außerdem: Gesäß und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Leg deinen Rücken flach auf das Polster, die Füße stehen schulterbreit.
- Geh langsam nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder tiefer.
- Drück dich durch den ganzen Fuß hoch, ohne die Knie durchzudrücken.
Das solltest du spüren
Ein starkes Brennen in der Vorderseite deiner Oberschenkel; deine Knie und dein unterer Rücken sollten sich nicht eingeklemmt anfühlen.
Häufiger Fehler
Die Fersen heben von der Plattform ab; stell die Füße etwas höher und drück dich durch die Fersen hoch.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Hackenschmidt-Kniebeuge?
Hackenschmidt-Kniebeuge trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps. Sie unterstützt außerdem: Gesäß und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Hackenschmidt-Kniebeuge?
Nicht so leicht, du brauchst dafür: Geräte. Probier zu Hause stattdessen: Goblet Squat, Kurzhantel-Frontkniebeuge und Langsamer Goblet Squat (3 s runter).
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Hackenschmidt-Kniebeuge?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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