Kurzhanteln
Kurzhantel-Frontkniebeuge
Kurzhantel-Frontkniebeuge trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Vordere Schulter und Oberschenkelinnenseite.
Schritt für Schritt
- Leg die Kurzhanteln auf deine Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorn.
- Geh in die Kniebeuge und halt deinen Oberkörper aufrecht.
- Drück dich durch die Füße nach oben, die Kurzhanteln bleiben ruhig.
Das solltest du spüren
Die Vorderseite deiner Oberschenkel und dein Po, mit angespannter Körpermitte; deine Handgelenke und dein unterer Rücken sollten nicht überlastet werden.
Häufiger Fehler
Die Kurzhanteln wandern vom Körper weg; halt sie fest an den Schultern.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Trainiert
Ausrüstung
Kurzhanteln
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Kniebeuge mit KörpergewichtQuadrizeps, Gesäß
Langsame Kniebeuge (3 s runter)Quadrizeps, Gesäß
Pause-KniebeugeQuadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kurzhantel-Frontkniebeuge?
Kurzhantel-Frontkniebeuge trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Bauchmuskeln, Vordere Schulter und Oberschenkelinnenseite.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kurzhantel-Frontkniebeuge?
Ja, wenn du das zu Hause hast: Kurzhanteln.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kurzhantel-Frontkniebeuge?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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