Körpergewicht
Kniebeuge mit Körpergewicht
Kniebeuge mit Körpergewicht trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt
- Steh mit schulterbreiten Füßen, die Arme sind nach vorn gestreckt.
- Schieb die Hüfte nach hinten und unten, die Brust bleibt oben.
- Drück dich durch die Füße nach oben und richte dich auf.
Das solltest du spüren
Deine Oberschenkel und dein Po arbeiten; deine Knie und dein unterer Rücken sollten sich gut anfühlen.
Häufiger Fehler
Die Fersen heben ab; verlagere dein Gewicht auf die Mitte der Füße.
Sätze und Wiederholungen
- Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause.
- Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause.
- Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Alternativen für dieselben Muskeln
Keine Maschine, keine Langhantel oder irgendwas tut weh? Diese Übungen trainieren dieselben Muskeln.
Kniebeuge (Back Squat)Quadrizeps, Gesäß
FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Hackenschmidt-KniebeugeQuadrizeps
Goblet SquatQuadrizeps, Gesäß
Kurzhantel-FrontkniebeugeQuadrizeps, Gesäß
Langsamer Goblet Squat (3 s runter)Quadrizeps, GesäßFragen
Welche Muskeln trainiert diese Übung: Kniebeuge mit Körpergewicht?
Kniebeuge mit Körpergewicht trainiert vor allem diese Muskeln: Quadrizeps und Gesäß. Sie unterstützt außerdem: Oberschenkelinnenseite und Bauchmuskeln.
Kann ich diese Übung zu Hause machen: Kniebeuge mit Körpergewicht?
Ja. Du brauchst nur dein Körpergewicht und ein bisschen Platz auf dem Boden.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind es bei dieser Übung: Kniebeuge mit Körpergewicht?
Für Muskelaufbau: 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, 1 bis 2 Minuten Pause. Für mehr Kraft: 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Pause. Für die Ausdauer: 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen, weniger als eine Minute Pause.
Wärm dich vorher 5 bis 10 Minuten auf. Hör auf, wenn etwas wehtut (stechender Schmerz, nicht Anstrengung), und sprich mit einem Arzt, wenn du gesundheitliche Probleme hast. Fotos: Free Exercise DB (gemeinfrei).
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