Squat a corpo libero: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia avanti.
Scendi portando i fianchi indietro e in basso, con il petto alto.
Spingi con i piedi per tornare in piedi.

Cosa dovresti sentire

Cosce e glutei che lavorano; ginocchia e zona lombare devono stare comode.

Errore comune

Talloni che si sollevano: sposta il peso al centro dei piedi.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero.
Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Lavora

Quadricipiti Glutei

Aiuta

Interno coscia Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Back squatQuadricipiti, Glutei

Front squatQuadricipiti, Glutei

Hack squatQuadricipiti

Goblet squatQuadricipiti, Glutei

Front squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Goblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio squat a corpo libero?

Squat a corpo libero allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti e glutei. Aiuta anche questi muscoli: interno coscia e addominali.

Posso fare l'esercizio squat a corpo libero a casa?

Sì. Ti basta il peso del tuo corpo e un po' di spazio sul pavimento.

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio squat a corpo libero?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Per diventare più forte: da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni, con 2-3 minuti di recupero. Per la resistenza: da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni, con meno di un minuto di recupero.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

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Squat a corpo libero