Přední dřep: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Polož činku na přední část ramen, lokty drž vysoko.
Jdi svisle dolů a drž hrudník nahoře.
Odtlač se celým chodidlem, lokty stále vysoko.

Co bys měl cítit

Hlavně přední strana stehen, horní část zad a střed těla tě drží vzpřímeně; zápěstí a záda v bedrech by bolet neměla.

Častá chyba

Lokty klesají a hrudník se hroutí dopředu; zvedni lokty a snižte zátěž.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty.
Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní Hýždě

Pomáhá

Břicho Horní záda Vnitřní strana stehen

Vybavení

Velká činka

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Hack dřepČtyřhlavý sval stehenní

Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: přední dřep?

Přední dřep: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní a hýždě. Pomáhá také těmto svalům: břicho, horní záda a vnitřní strana stehen.

Dá se tento cvik dělat doma: přední dřep?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: velká činka. Doma zkus raději: goblet dřep, přední dřep s jednoručkami a pomalý goblet dřep (3 s dolů).

Kolik sérií a opakování: přední dřep?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Pro větší sílu: 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních, odpočinek 2 až 3 minuty. Pro vytrvalost: 2 až 3 série po 12 až 20 opakováních, odpočinek do minuty.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Přední dřep