Tanko
Etukyykky
Etukyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: vatsalihakset, yläselkä ja reiden sisäosa.
Vaihe vaiheelta
- Lepuuta tanko etuolkapäillä, kyynärpäät korkealla.
- Laskeudu suoraan alas rinta ylhäällä.
- Työnnä ylös koko jalkapohjalla, kyynärpäät edelleen korkealla.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Lähinnä reisien etuosissa, ja ylävartalo ja keskivartalo pitävät sinut pystyssä. Ranteiden ja alaselän ei pitäisi särkeä.
Yleinen virhe
Kyynärpäät putoavat ja rintakehä kallistuu eteen. Nosta kyynärpäitä ja kevennä painoa.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hack-kyykkyReiden etuosa
Goblet-kyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Etukyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas goblet-kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat
Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: etukyykky?
Etukyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa ja pppakarat. Se auttaa myös näitä: vatsalihakset, yläselkä ja reiden sisäosa.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: etukyykky?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: goblet-kyykky, etukyykky käsipainoilla ja hidas goblet-kyykky (3 s alas).
Montako sarjaa ja toistoa: etukyykky?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi