Barre
Squat avant
Squat avant : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : abdominaux, haut du dos et intérieur des cuisses.
Étape par étape
- Placez la barre sur l'avant des épaules, coudes hauts.
- Descendez bien droit en gardant la poitrine haute.
- Poussez dans tout le pied, coudes toujours hauts.
Ce que vous devriez sentir
Surtout le devant des cuisses, avec le haut du dos et le ventre qui vous gardent droit; les poignets et le bas du dos ne devraient pas faire mal.
Erreur fréquente
Les coudes tombent et le torse penche; relevez les coudes et allégez la charge.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Hack squatQuadriceps
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers
Squat lent (3 s en descente)Quadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat avant?
Squat avant : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps et fessiers. Il aide aussi : abdominaux, haut du dos et intérieur des cuisses.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat avant?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : squat avant?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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