Front squat: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hvil stangen på forsiden af skuldrene med høje albuer.
Sæt dig lige ned og hold brystet højt.
Pres op gennem hele foden, stadig med høje albuer.

Det skal du mærke

Mest forsiden af lårene, mens overryggen og maven holder dig oprejst. Dine håndled og din lænd må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Albuerne falder, og overkroppen klapper sammen forover. Løft albuerne og tag en lettere vægt.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Mavemuskler Øvre ryg Indre lår

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Hack squatForlår

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Langsom squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner front squat?

Front squat træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også mavemuskler, øvre ryg og indre lår.

Kan jeg lave front squat derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af front squat?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Front squat