Frontböj: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Låt stången vila på framsidan av axlarna med armbågarna högt.
Sjunk rakt ner och håll bröstet uppe.
Tryck upp genom hela foten, med armbågarna fortfarande högt.

Det här ska du känna

Mest framsidan av låren, medan övre ryggen och magen håller dig upprätt. Handlederna och ländryggen ska inte värka.

Vanligt misstag

Armbågarna sjunker och bröstet faller framåt. Lyft armbågarna och sänk vikten.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor

Hjälper

Magmuskler Övre rygg Innerlår

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Hack squatFramsida lår

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Långsam knäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen frontböj?

Frontböj tränar framför allt: framsida lår och skinkor. Den hjälper också: magmuskler, övre rygg och innerlår.

Kan jag göra övningen frontböj hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av frontböj?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Frontböj