Goblet squat: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Hold en håndvægt ind mod brystet med albuerne nedad.
Sæt dig ned mellem knæene med brystet højt.
Pres gennem fødderne og rejs dig op.

Det skal du mærke

Dine lår og baller arbejder, mens maven holder dig oprejst. Din lænd og dine knæ må ikke gøre ondt.

Almindelig fejl

Brystet falder fremad. Hold vægten tæt ind til kroppen og kig fremad.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler

Hjælper med

Mavemuskler Indre lår Øvre ryg

Udstyr

Håndvægte

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

SquatForlår, Baldemuskler

Front squatForlår, Baldemuskler

Hack squatForlår

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Langsom squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Pause squatForlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner goblet squat?

Goblet squat træner hovedsageligt forlår og baldemuskler. Den hjælper også mavemuskler, indre lår og øvre ryg.

Kan jeg lave goblet squat derhjemme?

Ja, hvis du har dette derhjemme: håndvægte.

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af goblet squat?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Goblet squat