Wolny przysiad goblet (3 s w dół): jak wykonać, jakie mięśnie pracują

Krok po kroku

Trzymaj hantlę przy klatce piersiowej i napnij brzuch.
Schodź powoli, licząc do trzech.
Wstań płynnie, bez odbicia.

Co powinieneś czuć

Uda palą mocniej przy powolnym schodzeniu; kolana i dolny odcinek pleców nie powinny boleć.

Częsty błąd

Szybko opadasz na dole; licz na głos, żeby utrzymać tempo.

Serie i powtórzenia

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Pracuje

Czworogłowe uda Pośladki

Pomaga

Brzuch Wewnętrzna część ud Górna część pleców

Sprzęt

Hantle

Alternatywy dla tych samych mięśni

Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.

Przysiad ze sztangą na plecachCzworogłowe uda, Pośladki

Przysiad przedniCzworogłowe uda, Pośladki

Hack squatCzworogłowe uda

Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki

Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki

Przysiad z pauząCzworogłowe uda, Pośladki

Pytania

Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: wolny przysiad goblet (3 s w dół)?

Wolny przysiad goblet (3 s w dół): ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda i pośladki. Pomaga też: brzuch, wewnętrzna część ud i górna część pleców.

Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: wolny przysiad goblet (3 s w dół)?

Tak, jeśli masz w domu: hantle.

Ile serii i powtórzeń zrobić: wolny przysiad goblet (3 s w dół)?

Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.

Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).

Więcej ćwiczeń: czworogłowe uda

Wolny przysiad goblet (3 s w dół)