Barra
Agachamento livre
Agachamento livre trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: parte interna das coxas, lombar e abdômen.
Passo a passo
- Apoie a barra na parte alta das costas e contraia o abdômen.
- Sente entre os quadris, com os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Empurre o chão e suba até ficar bem em pé.
O que você deve sentir
Coxas e glúteos trabalhando forte na subida; a lombar e os joelhos não devem doer.
Erro comum
Joelhos caindo para dentro; pense em empurrá-los para fora, na linha dos dedos dos pés.
Séries e repetições
- Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
- Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
- Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Alternativas para os mesmos músculos
Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.
Hack squatQuadríceps
Agachamento gobletQuadríceps, Glúteos
Agachamento frontal com halteresQuadríceps, Glúteos
Agachamento goblet lento (3 s na descida)Quadríceps, Glúteos
Agachamento com peso corporalQuadríceps, Glúteos
Agachamento lento (3 s na descida)Quadríceps, GlúteosPerguntas
Quais músculos o exercício agachamento livre trabalha?
Agachamento livre trabalha principalmente: quadríceps e glúteos. Também ajuda: parte interna das coxas, lombar e abdômen.
Dá para fazer o exercício agachamento livre em casa?
Não muito fácil, ele precisa disto: barra. Em casa, tente fazer: agachamento goblet, agachamento frontal com halteres e agachamento goblet lento (3 s na descida).
Quantas séries e repetições do exercício agachamento livre?
Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso. Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso. Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.
Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).
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