Barre
Squat pieds écartés
Squat pieds écartés : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps, fessiers et intérieur des cuisses. Il aide aussi : ischio-jambiers et bas du dos.
Étape par étape
- Placez la barre sur le haut du dos, pieds écartés, orteils vers l'extérieur.
- Descendez bien droit, genoux poussés vers l'extérieur.
- Poussez dans les talons pour remonter.
Ce que vous devriez sentir
Un étirement et un effort dans l'intérieur des cuisses et les fessiers; vos genoux et vos hanches ne devraient pas pincer.
Erreur fréquente
Les genoux rentrent vers l'intérieur; poussez-les dans l'axe des orteils.
Séries et répétitions
- Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos.
- Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos.
- Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Variantes pour les mêmes muscles
Pas de machine, pas de barre, ou quelque chose fait mal? Ces exercices travaillent les mêmes muscles.
Hack squatQuadriceps
Squat gobeletQuadriceps, Fessiers
Squat avant aux haltèresQuadriceps, Fessiers
Squat gobelet lent (3 s en descente)Quadriceps, Fessiers
Squat au poids du corpsQuadriceps, Fessiers
Squat lent (3 s en descente)Quadriceps, FessiersQuestions
Quels muscles travaille cet exercice : squat pieds écartés?
Squat pieds écartés : cet exercice travaille surtout ces muscles : quadriceps, fessiers et intérieur des cuisses. Il aide aussi : ischio-jambiers et bas du dos.
Peut-on faire cet exercice à la maison : squat pieds écartés?
Pas facilement, il faut ceci : barre. À la maison, essayez plutôt : squat gobelet, squat avant aux haltères et squat gobelet lent (3 s en descente).
Combien de séries et de répétitions : squat pieds écartés?
Pour prendre du muscle : 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, 1 à 2 minutes de repos. Pour gagner en force : 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions, 2 à 3 minutes de repos. Pour l'endurance : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, moins d'une minute de repos.
Échauffez-vous 5 à 10 minutes avant. Arrêtez si quelque chose fait mal (une douleur vive, pas l'effort) et consultez un médecin si vous avez un problème de santé. Photos : Free Exercise DB (domaine public).
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