Sztanga
Przysiad w szerokim rozstawie
Przysiad w szerokim rozstawie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda, pośladki i wewnętrzna część ud. Pomaga też: dwugłowe uda i dolna część pleców.
Krok po kroku
- Połóż sztangę na górnej części pleców, stopy szeroko, palce na zewnątrz.
- Siadaj prosto w dół, kolana wypychaj na zewnątrz, nad palce stóp.
- Odepchnij się piętami i wstań.
Co powinieneś czuć
Rozciąganie i praca wewnętrznej strony ud oraz pośladków; kolana i biodra nie powinny cię ćmić ani kłuć.
Częsty błąd
Kolana uciekają do środka; wypychaj je w linii palców stóp.
Serie i powtórzenia
- Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut.
- Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut.
- Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Alternatywy dla tych samych mięśni
Nie masz maszyny ani sztangi albo coś cię boli? Te ćwiczenia angażują te same mięśnie.
Hack squatCzworogłowe uda
Przysiad gobletCzworogłowe uda, Pośladki
Przysiad przedni z hantlamiCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad goblet (3 s w dół)Czworogłowe uda, Pośladki
Przysiad z masą ciałaCzworogłowe uda, Pośladki
Wolny przysiad (3 s w dół)Czworogłowe uda, PośladkiPytania
Jakie mięśnie angażuje to ćwiczenie: przysiad w szerokim rozstawie?
Przysiad w szerokim rozstawie: ćwiczenie angażuje głównie te mięśnie: czworogłowe uda, pośladki i wewnętrzna część ud. Pomaga też: dwugłowe uda i dolna część pleców.
Czy mogę zrobić to ćwiczenie w domu: przysiad w szerokim rozstawie?
Niełatwo, potrzebujesz: sztanga. W domu spróbuj zamiast tego: przysiad goblet, przysiad przedni z hantlami i wolny przysiad goblet (3 s w dół).
Ile serii i powtórzeń zrobić: przysiad w szerokim rozstawie?
Na budowę mięśni: 3 do 4 serii po 8 do 12 powtórzeń, przerwa 1 do 2 minut. Na siłę: 3 do 5 serii po 3 do 6 powtórzeń, przerwa 2 do 3 minut. Na wytrzymałość: 2 do 3 serii po 12 do 20 powtórzeń, przerwa poniżej minuty.
Najpierw rozgrzej się przez 5 do 10 minut. Przerwij, jeśli coś boli (ostry ból, nie wysiłek), i skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne. Zdjęcia: Free Exercise DB (domena publiczna).
JOGO Fuel
Zdobądź plan treningowy dopasowany do twojego celu
Zapisz ją, notuj posiłki, dostawaj dni ułożone wokół twoich meczów i trenera, który wyjaśnia każdą zmianę. Za darmo, z kontem JOGO.
Zacznij za darmo