Knäböj med bred ställning: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Lägg stången på övre delen av ryggen, fötterna brett isär och tårna utåt.
Sätt dig rakt ner och tryck knäna utåt över tårna.
Tryck genom hälarna och res dig upp.

Det här ska du känna

Ett stretch- och arbetskänsla i insidan av låren och i skinkorna; knäna och höfterna ska inte kännas som att de klämmer.

Vanligt misstag

Knäna faller inåt; tryck ut dem i linje med tårna.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila.
För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Tränar

Framsida lår Skinkor Innerlår

Hjälper

Baksida lår Nedre rygg

Utrustning

Skivstång

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

Hack squatFramsida lår

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Långsam knäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen knäböj med bred ställning?

Knäböj med bred ställning tränar framför allt: framsida lår, skinkor och innerlår. Den hjälper också: baksida lår och nedre rygg.

Kan jag göra övningen knäböj med bred ställning hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: skivstång. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av knäböj med bred ställning?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. För att bli starkare: 3 till 5 set med 3 till 6 repetitioner, med 2 till 3 minuters vila. För uthållighet: 2 till 3 set med 12 till 20 repetitioner, med under en minuts vila.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Knäböj med bred ställning