Agachamento com pés afastados

Passo a passo

1. Apoie a barra na parte alta das costas, com os pés afastados e as pontas para fora.
2. Desça reto, empurrando os joelhos para fora, na direção dos dedos dos pés.
3. Empurre pelos calcanhares e fique em pé.

O que você deve sentir

Um alongamento e um esforço na parte interna das coxas e nos glúteos; seus joelhos e quadris não devem sentir beliscões.

Erro comum

Joelhos caindo para dentro; empurre-os para fora, alinhados com os dedos dos pés.

Séries e repetições

• Para ganhar massa muscular: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com 1 a 2 minutos de descanso.
• Para ficar mais forte: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 2 a 3 minutos de descanso.
• Para resistência: 2 a 3 séries de 12 a 20 repetições, com menos de um minuto de descanso.

Alternativas para os mesmos músculos

Sem máquina, sem barra ou algo está doendo? Estes exercícios trabalham os mesmos músculos.

Perguntas

Aqueça de 5 a 10 minutos antes. Pare se algo doer (dor aguda, não esforço) e consulte um médico se você tiver algum problema de saúde. Fotos: Free Exercise DB (domínio público).

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