Squat med bred stilling: sådan laver du den, trænede muskler

Trin for trin

Placer stangen på den øverste del af ryggen, fødderne brede, tæerne udad.
Sæt dig lige ned, mens knæene presser udad over tæerne.
Skub gennem hælene, og rejs dig op.

Det skal du mærke

Du mærker stræk og arbejde i indersiden af lårene og i ballerne; dine knæ og hofter må ikke klemme.

Almindelig fejl

Knæene falder indad; pres dem udad på linje med tæerne.

Sæt og gentagelser

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause.
For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause.
For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Træner

Forlår Baldemuskler Indre lår

Hjælper med

Baglår Lænd

Udstyr

Stang

Alternativer til de samme muskler

Ingen maskine, ingen stang, eller gør noget ondt? Disse træner de samme muskler.

Hack squatForlår

Goblet squatForlår, Baldemuskler

Front squat med håndvægteForlår, Baldemuskler

Langsom goblet squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Squat uden vægtForlår, Baldemuskler

Langsom squat (3 s ned)Forlår, Baldemuskler

Spørgsmål

Hvilke muskler træner squat med bred stilling?

Squat med bred stilling træner hovedsageligt forlår, baldemuskler og indre lår. Den hjælper også baglår og lænd.

Kan jeg lave squat med bred stilling derhjemme?

Ikke let, den kræver dette: stang. Derhjemme kan du i stedet prøve: goblet squat, front squat med håndvægte og langsom goblet squat (3 s ned).

Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave af squat med bred stilling?

For at opbygge muskler: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser og 1 til 2 minutters pause. For at blive stærkere: 3 til 5 sæt med 3 til 6 gentagelser og 2 til 3 minutters pause. For udholdenhed: 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser og under et minuts pause.

Varm op i 5 til 10 minutter først. Stop, hvis noget gør ondt (skarp smerte, ikke anstrengelse), og tal med en læge, hvis du har en sygdom. Billeder: Free Exercise DB (public domain).

Flere øvelser til forlår

Squat med bred stilling