Tanko
Leveä kyykky
Leveä kyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa, pppakarat ja reiden sisäosa. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja alaselkä.
Vaihe vaiheelta
- Aseta tanko yläselän päälle, jalat leveällä, varpaat ulospäin.
- Laskeudu suoraan alas, polvet työntyen ulos varpaiden suuntaan.
- Työnnä kantapäillä ja nouse ylös.
Mitä sinun pitäisi tuntea
Venytystä ja työtä reisien sisäosissa ja pakaroissa; polvien ja lonkkien ei pitäisi nipistää.
Yleinen virhe
Polvet painuvat sisäänpäin; työnnä ne ulos varpaiden linjaan.
Sarjat ja toistot
- Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia.
- Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia.
- Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Vaihtoehtoja samoille lihaksille
Ei laitetta, ei tankoa tai jokin sattuu? Nämä kuormittavat samoja lihaksia.
Hack-kyykkyReiden etuosa
Goblet-kyykkyReiden etuosa, Pppakarat
Etukyykky käsipainoillaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas goblet-kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, Pppakarat
Kyykky kehonpainollaReiden etuosa, Pppakarat
Hidas kyykky (3 s alas)Reiden etuosa, PppakaratKysymykset
Mitä lihaksia tämä liike kuormittaa: leveä kyykky?
Leveä kyykky kuormittaa pääasiassa näitä lihaksia: reiden etuosa, pppakarat ja reiden sisäosa. Se auttaa myös näitä: reiden takaosa ja alaselkä.
Voiko tätä liikettä tehdä kotona: leveä kyykky?
Ei ihan helposti, tarvitset tämän: tanko. Kokeile kotona mieluummin näitä: goblet-kyykky, etukyykky käsipainoilla ja hidas goblet-kyykky (3 s alas).
Montako sarjaa ja toistoa: leveä kyykky?
Lihasmassan kasvattamiseen: 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa, lepo 1-2 minuuttia. Voiman kasvattamiseen: 3-5 sarjaa, 3-6 toistoa, lepo 2-3 minuuttia. Kestävyyteen: 2-3 sarjaa, 12-20 toistoa, lepo alle minuutti.
Lämmittele ensin 5-10 minuuttia. Lopeta, jos jokin sattuu (terävä kipu, ei rasitus), ja kysy lääkäriltä, jos sinulla on jokin sairaus. Kuvat: Free Exercise DB (public domain).
JOGO Fuel
Hanki tavoitteesi mukainen treeniohjelma
Tallenna se, kirjaa ateriasi ja saa pelien ympärille rakennettuja päiviä sekä valmentaja, joka perustelee jokaisen muutoksen. Ilmaiseksi JOGO-tililläsi.
Aloita ilmaiseksi