Leg extension a una gamba: come si esegue, muscoli coinvolti

Passo dopo passo

Siediti dritto con il cuscinetto appena sopra una caviglia.
Estendi completamente quella gamba e contrai la coscia.
Scendi lentamente, mantenendo la tensione sul muscolo.

Cosa dovresti sentire

Bruciore e contrazione nella parte anteriore della coscia che lavora; il ginocchio non dovrebbe fare male.

Errore comune

Ruotare il corpo o sollevare i fianchi per aiutarti: resta seduto dritto e usa meno peso.

Serie e ripetizioni

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero.
Isola un solo muscolo, quindi funziona meglio dopo gli esercizi più pesanti, con 10-15 ripetizioni.
Conta le ripetizioni per ogni lato.

Lavora

Quadricipiti

Attrezzatura

Macchinari

Alternative per gli stessi muscoli

Niente macchinari, niente bilanciere o qualcosa ti fa male? Questi esercizi allenano gli stessi muscoli.

Back squatQuadricipiti, Glutei

Front squatQuadricipiti, Glutei

Goblet squatQuadricipiti, Glutei

Front squat con manubriQuadricipiti, Glutei

Goblet squat lento (3 s in discesa)Quadricipiti, Glutei

Squat a corpo liberoQuadricipiti, Glutei

Domande

Quali muscoli allena l'esercizio leg extension a una gamba?

Leg extension a una gamba allena soprattutto questi muscoli: quadricipiti.

Posso fare l'esercizio leg extension a una gamba a casa?

Non è facile, serve questo: macchinari. A casa prova invece con: goblet squat, front squat con manubri e goblet squat lento (3 s in discesa).

Quante serie e ripetizioni devo fare per l'esercizio leg extension a una gamba?

Per aumentare la massa muscolare: da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni, con 1-2 minuti di recupero. Isola un solo muscolo, quindi funziona meglio dopo gli esercizi più pesanti, con 10-15 ripetizioni. Conta le ripetizioni per ogni lato.

Fai 5-10 minuti di riscaldamento prima. Fermati se qualcosa fa male (dolore acuto, non fatica) e senti un medico se hai un problema di salute. Foto: Free Exercise DB (pubblico dominio).

Altri esercizi per quadricipiti

Leg extension a una gamba