Enbens benspark: så gör du, muskler som tränas

Steg för steg

Sitt rak med dynan strax ovanför ena anklen.
Sträck benet helt och spänn låret.
Sänk långsamt och behåll spänningen i muskeln.

Det här ska du känna

En brännande känsla och en kläm framtill i det arbetande låret. Knät ska inte göra ont.

Vanligt misstag

Att vrida på kroppen eller lyfta höfterna för att hjälpa till. Sitt kvar rak och ta mindre vikt.

Set och repetitioner

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila.
Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner.
Räkna repetitionerna för varje sida.

Tränar

Framsida lår

Utrustning

Maskiner

Alternativ för samma muskler

Ingen maskin, ingen skivstång eller gör något ont? Dessa övningar tränar samma muskler.

KnäböjFramsida lår, Skinkor

FrontböjFramsida lår, Skinkor

GobletknäböjFramsida lår, Skinkor

Frontböj med hantlarFramsida lår, Skinkor

Långsam gobletknäböj (3 s ner)Framsida lår, Skinkor

Knäböj utan viktFramsida lår, Skinkor

Frågor

Vilka muskler tränar övningen enbens benspark?

Enbens benspark tränar framför allt: framsida lår.

Kan jag göra övningen enbens benspark hemma?

Inte så lätt, den kräver det här: maskiner. Prova istället det här hemma: gobletknäböj, frontböj med hantlar och långsam gobletknäböj (3 s ner).

Hur många set och repetitioner ska jag köra av enbens benspark?

För att bygga muskler: 3 till 4 set med 8 till 12 repetitioner, med 1 till 2 minuters vila. Den isolerar en enskild muskel, så den passar bäst efter dina tyngre övningar, med 10 till 15 repetitioner. Räkna repetitionerna för varje sida.

Värm upp i 5 till 10 minuter först. Sluta om något gör ont (skarp smärta, inte ansträngning), och rådfråga en läkare om du har ett hälsoproblem. Bilder: Free Exercise DB (public domain).

Fler övningar för: framsida lår

Enbens benspark