Eenbenige leg extension: zo doe je het, getrainde spieren

Stap voor stap

Zit rechtop met het kussen net boven één enkel.
Strek dat been helemaal en span je bovenbeen aan.
Laat langzaam zakken en houd spanning op de spier.

Wat je zou moeten voelen

Een brandend gevoel en aanspanning aan de voorkant van het werkende bovenbeen; je knie hoort geen pijn te doen.

Veelgemaakte fout

Je lichaam draaien of je heupen optillen om te helpen; blijf rechtop zitten en neem minder gewicht.

Sets en herhalingen

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust.
Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen.
Tel de herhalingen per kant.

Traint

Quadriceps

Materiaal

Machines

Alternatieven voor dezelfde spieren

Geen machine, geen halterstang of doet iets pijn? Deze oefeningen trainen dezelfde spieren.

Back squatQuadriceps, Bilspieren

Front squatQuadriceps, Bilspieren

Goblet squatQuadriceps, Bilspieren

Front squat met dumbbellsQuadriceps, Bilspieren

Langzame goblet squat (3 s omlaag)Quadriceps, Bilspieren

Squat met lichaamsgewichtQuadriceps, Bilspieren

Vragen

Welke spieren traint de oefening eenbenige leg extension?

Eenbenige leg extension traint vooral deze spieren: quadriceps.

Kan ik de oefening eenbenige leg extension thuis doen?

Niet makkelijk, je hebt hiervoor dit nodig: machines. Probeer thuis liever: goblet squat, front squat met dumbbells en langzame goblet squat (3 s omlaag).

Hoeveel sets en herhalingen doe je bij de oefening eenbenige leg extension?

Voor spieropbouw: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 1 tot 2 minuten rust. Deze oefening isoleert één spier, dus doe hem het best na je zwaardere oefeningen, met 10 tot 15 herhalingen. Tel de herhalingen per kant.

Warm eerst 5 tot 10 minuten op. Stop als iets pijn doet (scherpe pijn, geen inspanning) en overleg met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt. Foto's: Free Exercise DB (publiek domein).

Meer oefeningen voor: quadriceps

Eenbenige leg extension