Předkopávání jednou nohou: jak na to, zapojené svaly

Krok za krokem

Sedni si vzpřímeně, váleček těsně nad jedním kotníkem.
Úplně natáhni tuto nohu a stáhni stehno.
Pomalu se spouštěj a udrž ve svalu napětí.

Co bys měl cítit

Pálení a stah v přední části pracujícího stehna; koleno by bolet nemělo.

Častá chyba

Kroucení těla nebo zvedání boků na pomoc; zůstaň sedět vzpřímeně a použij menší váhu.

Série a opakování

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty.
Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními.
Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Zapojuje

Čtyřhlavý sval stehenní

Vybavení

Stroje

Alternativy pro stejné svaly

Nemáš stroj ani činku, nebo tě něco bolí? Tyto cviky zapojují stejné svaly.

Dřep s činkou na zádechČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Goblet dřepČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Přední dřep s jednoručkamiČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Pomalý goblet dřep (3 s dolů)Čtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Dřep s vlastní vahouČtyřhlavý sval stehenní, Hýždě

Časté otázky

Jaké svaly zapojuje tento cvik: předkopávání jednou nohou?

Předkopávání jednou nohou: tento cvik zapojuje hlavně tyto svaly: čtyřhlavý sval stehenní.

Dá se tento cvik dělat doma: předkopávání jednou nohou?

Špatně, potřebuješ k tomu tohle: stroje. Doma zkus raději: goblet dřep, přední dřep s jednoručkami a pomalý goblet dřep (3 s dolů).

Kolik sérií a opakování: předkopávání jednou nohou?

Pro růst svalů: 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, odpočinek 1 až 2 minuty. Zapojuje jen jeden sval, takže ho zařaď až po velkých cvicích, s 10 až 15 opakováními. Opakování počítej zvlášť pro každou stranu.

Nejdřív se 5 až 10 minut rozcvič. Přestaň, když něco bolí (ostrá bolest, ne námaha), a pokud máš zdravotní potíže, poraď se s lékařem. Fotky: Free Exercise DB (volné dílo).

Další cviky na svaly: čtyřhlavý sval stehenní

Předkopávání jednou nohou